shiroです。ダイナミックストレッチの記事の画像早く作らないとですね😓
研究でなかなか時間が取れない日々が続いていますが、変わらず記事は更新していきます。
今回はnoteの宣伝として、noteの初投稿記事をのせようかなと思います。
ご挨拶
はじめまして。shiroと申します。今年からShiroCoachという名前でブログをやっている、大学生コーチです。
国立大学で理学療法学を専攻している傍ら、もともと選手として所属していたスイミングスクールでコーチとして選手育成に携わっています。今年の春のJOには新たに２名出場させることができました。
noteでは主に実際に行ったメニューの公開と、有料版ではそのメニューの導入意図、科学的根拠を踏まえた解説、メニューの効果アップが狙えるワンポイントアドバイスなどを行っていく予定です。
また、ブログに書き切れなかったことや製作裏話なども書いていこうかなと思います。
今回の記事について
今回は私が実際のメニューを作る過程を解説し、これから有料版で公開しようと考えている一部を無料で公開しようかなと思います。
自主練などの参考になれば幸いです。
メニューの作り方
こちらが私のメニューの作り方なのですが、まあ一般的ですね…
ゴールから逆算して年間計画を作成し、年間計画に沿ってメインスイムを何にするかを決めます。
年間計画には以下の項目を含めています
- 出場する大会・合宿
- 数週間ごとに大まかな目的を決める
(VO₂MAXメイン、耐乳酸メイン、テーパー期等) - 期間別に行うメニューの割合を考える
(神経系○○%、耐乳酸○○%、テクニック○○%等)
メニューの割合から、メインスイム以外の練習を組み合わせて、それを時間や選手たちの個人の課題も考えながら1週間ごとに作成します。
一気に作るのは1週間分というのは特殊な部分かなと思いますね。
最後に選手の状態やプールの状態やスイミング、選手のニーズに合わせて微調整を行ったら完成です。
実際のメニュー
こちらが実際のメニューになります。
この日はJOが終わり、これから量を戻していくぞ～くらいの時期に行った耐乳酸メインの練習ですね。
メニューのこだわり
私のメニューはいくつか決め事がありまして、
- アップの内容は自由アップとこちらで指定するものの2種類
- アップは基本同じ
- メイン前はドリルを入れるか、アップ直後に入れる
- 神経系のメニューをオフ明けに入れる
これらの理由と、メインの理学療法的解説をもって初投稿とさせていただきます。
ウォーミングアップについて
私の練習のウォーミングアップでは、けが予防や運動学習効率、選手たちのライフスタイルから、自由アップ→IMアップという決まった方式を採用しています。
大会当日は基本的に自らアップを構築する必要がありますし、
個々の課題に対し意識を向けやすい時間として自由アップを設けています。
アップにIMを入れているのは、なるべく多くの筋を動員したいのと、筋のアンバランスをなるべく起こさないようにするためです。
研究では、アップの目的は筋温上昇によるパフォーマンス向上の他にも、
心理的準備というものがあり、この目的を達成するために、レース前のアップは、練習の段階から試していくことを推奨しています。
メインスイムについて
メインはその練習の目的に応じて真っ先に作成します。
極論私のメニューではメインさえ頑張ってくれたら良いと考えているので、そのメインの効果を最大限高められるように他のメニューを調整します。
その最たる例が、
・ドリルで泳ぎを整えてから行う
・アップ後のフレッシュな状態で行う
です。
神経系のメニューについて
これは私なりのこだわりですね。
神経系メニューでは、
素早い動作＋複数動作の素早い切り替え＋複雑な動作
を行うことで、脳から筋肉への指令を円滑にすることを目的としたメニューです。
脳や脊髄のことである神経系はおよそ12歳までに完成されることから、なるべく早い段階でこの練習を導入することで中学生・高校生・大学生・マスターズに入った時の身体機能的な財産になると考えています。
メニュー解説
本記事ではメインスイムとキックを中心に解説していきます。
今回のメニューは以下のような流れになっています。
その中でも今回は本メニューのメインターゲットである耐乳酸系のKickとMainについて解説していきます。
耐乳酸系のメニューって？
耐乳酸とは、簡単に言えば
全力で泳ぐ→全力で休む
のサイクルを繰り返すことで、強い疲労状態でも動きを維持する能力を鍛えるトレーニングです。
水泳選手には欠かせない練習であり、ただやるだけでは強くなれない練習でもあります。
一定の運動を行うと、人間の身体は乳酸という物質を作ります。これ自体はさらなるエネルギー源となるのですが、この代謝ストレスやアシドーシス(体の中が酸性に偏る)によってパフォーマンス低下に関係します。
全力で泳いで、全力で休む理由
身体に乳酸がたまっても動き続けられるようになるためには、実際に乳酸を出すしかありません。
全力で泳ぐことで乳酸を多く作り出し、身体の状態をレースに近づけます。
また休憩も全力というのは、休憩がおろそかになると、
・心肺機能の練習になる
・２本目以降の出力が落ちる→レースの再現がしづらい
という問題があります。
休憩をたくさん、正しい方法でとることで再び全力で泳げる状態を維持することができるのです。
休憩の方法は２種類あり、
- active recovery(レスト中に軽く泳ぐ)
- passive recovery(完全に静止する)
今回のメニューでは、どちらにもアクティブレストを採用し、乳酸除去を促進する設計にしています。
今回のメニューよりレストが短い場合は、アクティブレストでは回復しきれない可能性があるため、パッシブレストの方が好ましいです。
効果を高めるワンポイントアドバイス！
タイムが落ちた時こそ課題発見の鍵！
耐乳酸系のメニューにおいて、単なる身体機能強化だけで終わるのはもったいないです。
耐乳酸をやっているとタイムが落ちてしまうこともあると思いますが、そういった時にこそ自分の泳ぎを顧みたり、コーチに確認したりなどで
- キャッチの乱れ
- キックが打てなくなっている
- 呼吸数の増加
のような原因を見つけることで、直すべき技術、改善すべき機能が分かります。
こういった考え方は理学療法士には鉄板であり、
治療(トレーニング)と評価(検査・課題の発見)を同時に行うということです。
まとめ
今回は実際のメニューについて公開していきました。
次回以降はnoteは不定期に、メニューの公開とその詳細解説(有料)を行っていきます。
読んでくださった方の水泳人生に少しでも貢献出来たら幸いです。
ありがとうございました。
いかがでいたでしょうか。こんな感じでnoteも更新していけたらなと思います。
ぜひどちらもよろしくお願いいたします
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